¿Perder peso sin seguir una dieta draconiana o hacer deporte?
Una utopía para muchos de nosotros… ¡Sin embargo, este objetivo está lejos de ser inalcanzable! Mejorando nuestro estilo de vida y adoptando buenos hábitos, es muy posible eliminar los kilos de más que envenenan nuestra vida.
¡Aquí hay 11 consejos a seguir todos los días para perder peso sin dieta ni ejercicio! Es cierto que las dietas convencionales no son para todos. Para algunos, combinar menús calculados al gramo más cercano con un ritmo de vida ya estresante es simplemente imposible.
Y por una buena razón, el trabajo, el estrés o las obligaciones familiares pueden prevalecer sobre nuestra motivación. En este sentido, la mejor forma de perder peso es conocer los pilares de un estilo de vida saludable.
Fáciles de seguir, se adaptan fácilmente a tu vida diaria sin requerir un horario estricto o un cambio radical en tus hábitos. Aquí hay 11 consejos científicamente probados para perder peso sin dieta ni ejercicio.
1. Evita el estrés y duerme lo suficiente
Esto a menudo se pasa por alto cuando se trata de averiguar qué pudo haber contribuido al aumento de peso. Sin embargo, el estrés y el sueño son dos factores determinantes para nuestra salud. Esto se debe a que la falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito, a saber, la grelina y la leptina.
El estrés, por otro lado, aumenta nuestros niveles de cortisol . Una hormona que, cuando se secreta en exceso, favorece el aumento de peso ya que, tras un pico de estrés, busca recomponer tus reservas de grasa provocando el hambre. Estos cambios y fluctuaciones hormonales a menudo nos hacen optar por alimentos poco saludables y ricos en calorías, como señala la Fundación del Sueño . En este sentido, se recomienda centrarse en actividades de relajación para evitar situaciones estresantes y favorecer un sueño reparador y de calidad .
2. Come alimentos ricos en fibra
Se encuentra principalmente en frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Y son formidables para promover la saciedad.
De hecho, la fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, como señala el Dr. Serfaty-Lacrosnière, nutricionista. Y su efecto sería particularmente significativo cuando se trata de fibra soluble. Según la Clínica Mayo, estos últimos, que se encuentran en la avena, la manzana, los cítricos, la zanahoria o las semillas de lino, crean una especie de gel al entrar en contacto con el agua. Un proceso que justificaría la sensación de saciedad que nos dan, según los científicos .
3. Come y mastica despacio
No siempre pensamos en ello, pero una de las reglas más importantes para cuidar tu dieta es reducir la velocidad durante una comida. Esto no solo le permite disfrutar del sabor de la comida, sino que también le da tiempo a su cerebro para darse cuenta de que ya no tiene hambre.
Como se explica en un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition, aumentar el tiempo de masticación reduciría la ingesta de calorías, así como la concentración de grelina, hormona responsable de estimular el apetito.
Un beneficio probado por un segundo estudio que sugiere que comer despacio aumentaría la sensación de saciedad y reduciría la ingesta calórica entre comidas. Además, un informe publicado por The International Journal of Obesity encontró que comer rápido se asoció positivamente con el exceso de peso.
4. Aumenta tu ingesta de proteínas
Reconocidas por sus efectos sobre el apetito, las proteínas son tus aliadas si quieres perder unos kilos. Como señalan los científicos , aunque cada metabolismo es diferente y nuestras necesidades varían de persona a persona, es probable que estas reduzcan la ingesta calórica al aumentar el gasto energético.
Su eficacia se debería a su impacto sobre ciertas hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad. Según un estudio de participantes con síndrome metabólico, una dieta rica en proteínas podría haber reducido significativamente su peso.
Un segundo estudio realizado en mujeres obesas o con sobrepeso analizó los desayunos ricos en proteínas para determinar su impacto en el aumento de peso. Según los investigadores, el consumo de huevos por la mañana inducía a una mayor saciedad, al tiempo que reducía la ingesta calórica durante el día y las 36 horas siguientes. Los alimentos ricos en proteínas incluyen pechuga de pollo , yogur griego, quinoa, lentejas, almendras y pescado.
5. Esconde alimentos poco saludables
Puede sonar extraño, pero tener a mano paquetes de papas fritas, barras de chocolate, galletas y otros dulces es la forma más segura de aumentar los antojos y tentarlo. A largo plazo, esto sin duda conduce al aumento de peso.
Un estudio también ha abordado el tema, evaluando el impacto de los alimentos visibles en el mostrador de la cocina. Las personas que dejaron cereales, refrescos o dulces tirados por ahí tenían un índice de masa corporal más alto que los que no lo hicieron.
En este sentido, los científicos aconsejaron mantener solo un plato de fruta visible en esta sala. Considere almacenar alimentos poco saludables en sus alacenas, para que sea menos probable que le llamen la atención cuando tenga hambre. Por el contrario, coloque alimentos saludables en la mesa o en la parte delantera de su refrigerador para asegurarse de elegirlos primero si desea tomar un refrigerio.
6. Usa platos pequeños para comidas altas en calorías
Para sentir que estás comiendo más, nada como reducir el tamaño de tus platos, especialmente si quieres darte un capricho con alimentos ricos en calorías. El objetivo es reducir la cantidad de calorías ingeridas pero también satisfacer tus antojos para evitar la frustración generalmente asociada con restricciones demasiado severas.
Además, elegir un plato o cubiertos pequeños impide que te rellenes al dar la impresión de que tus raciones son suficientes, según un estudio . Por el contrario, prefiera platos grandes para sus verduras y refrigerios saludables.
7. Bebe agua regularmente Antes de ser un aliado adelgazante
El agua es sobre todo necesaria para mantener una buena salud. Pero sus beneficios para adelgazar también son muy útiles, sobre todo si uno sabe aprovecharlos de forma meditada.
De hecho, algunos hábitos simples pueden ser beneficiosos para eliminar los kilos de más, especialmente si piensa en reemplazar los refrescos azucarados y otros refrescos con agua. Además, un estudio encontró que los participantes que bebieron 500 ml de agua antes de cada comida redujeron la ingesta de calorías y el hambre. El experimento de 12 semanas también indicó que las personas que bebieron agua antes de comer perdieron más peso que las que no lo hicieron.
8. Come sin distracciones
Muchas personas sienten la tentación de ver la televisión, su tableta o su teléfono durante una comida. Peor aún: otros comen mientras juegan a videojuegos , y esto preocupa especialmente a los niños.
Desafortunadamente, esta distracción que brindan los dispositivos electrónicos puede interferir con nuestros objetivos de adelgazamiento. De hecho, una de las primeras reglas para una nutrición saludable es prestar atención a lo que come.
Si nuestra atención se dirige a otra parte, se hace difícil saber las cantidades que hemos consumido , y generalmente acabamos comiendo en exceso sin saber realmente lo que hemos ingerido. Un informe científico da fe de ello. En 24 estudios analizados, las personas distraídas terminaron comiendo más que aquellas que estaban atentas a su comida.
Además, también habrían aumentado su aporte calórico durante el resto del día al ingerir casi un 25% más de calorías en las siguientes comidas. Por lo tanto, comer sin ser consciente de lo que está ingiriendo puede conducir en última instancia a un aumento de peso significativo.
9. Sirva alimentos poco saludables en platos rojos
Esta estrategia puede parecerte extraña, pero según un estudio , el color rojo enviaría una sutil señal de alto que nos permitiría reducir nuestra ingesta calórica. Los investigadores ofrecieron a 240 participantes palomitas de maíz y chispas de chocolate servidas en platos blancos, azules y rojos.
Y resultó que los que menos habían comido habían usado los platos rojos. El estudio sugiere que podría deberse a ciertas señales de alerta que asociamos con él, lo que inconscientemente nos animaría a comer menos al usar platos de este color.
Obviamente, existen muchas limitaciones en estos resultados, incluido el hecho de que los participantes no fueron informados de las intenciones de los científicos. Sin embargo, no está de más probar este truco en casa o en la oficina, ¡especialmente porque los platos rojos se usan particularmente durante la temporada festiva!
10. Usa porciones más pequeñas
En 2014, la Organización Mundial de la Salud recomendó reducir las porciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso en los niños. De hecho, cuanto más grandes son las porciones, más corremos el riesgo de aumentar de peso , especialmente cuando las comidas contienen alimentos ricos en calorías.
Además, muchos de nosotros tenemos el reflejo de terminar nuestro plato, incluso cuando no necesariamente tenemos mucha hambre. En este sentido, puede ser muy útil utilizar raciones reducidas para controlar mejor la ingesta de calorías.
Un artículo científico publicado por Proceedings of The Nutrition Society enfatiza este fenómeno, señalando que el tamaño de las porciones ofrecidas en varias partes del mundo, incluida Europa, parece haber aumentado. Al mismo tiempo, también se ha observado un aumento del sobrepeso y la obesidad.
11. Abandona las bebidas azucaradas
No te estamos enseñando nada, el azúcar añadido por los fabricantes es probablemente uno de los ingredientes más señalados a la hora de hablar de malos hábitos alimenticios. Según Valérie Espinasse, micronutricionista, el simple hecho de reducir su consumo es suficiente para reducir nuestro aporte calórico y estimular la pérdida de peso.
Además, las bebidas azucaradas están asociadas con muchos problemas de salud, entre ellos diabetes y enfermedades cardiovasculares, según indica un análisis publicado por la revista Nutrients. En este sentido, es recomendable limitar o incluso evitar su consumo, no solo para adelgazar sino también para proteger la salud.
Además, puede ser útil recordar que elegir jugos de frutas como sustituto no es necesariamente una buena idea. Estos también contienen mucho azúcar, incluso cuando son 100% naturales, como señala el profesor Patrick Tounian, nutricionista pediátrico. En este sentido, es recomendable favorecer el consumo de frutas enteras, que son mucho más saludables para el organismo.
Las bebidas a favor incluyen agua, como mencionamos anteriormente, pero también té verde y café sin azúcar, en cantidades razonables. Lo que hay que recordar Aunque la actividad física es fundamental para mantener una buena salud, muchos hábitos que favorecen la pérdida de peso no tienen nada que ver con las dietas convencionales o el ejercicio extremo.
Simplemente representan consejos para integrar diariamente para mejorar su estilo de vida que, a largo plazo, lo ayudarán a lograr sus objetivos de adelgazamiento. Recuerde, sin embargo, que una actividad deportiva solo puede ser beneficiosa para usted, especialmente porque puede optimizar sus posibilidades de perder peso de forma saludable y sostenible.
